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引き締まったボディがイイ!
カツオ様コース

カツオ様

ダンベルマーク 有酸素運動で引き締め・スリム!
 
長距離走者などが主に鍛える赤筋(遅筋)。赤筋は収縮速度が遅くパワーは小さい。しかし、そのエネルギー源の有酸素性ATP(アデノシン三リン酸)は、一気に使い切ってしまう無酸素性ATPと違い、呼吸による酸素と脂肪・炭水化物から運動中も生成され続けるので、持久力に優れている。つまり、カラダに蓄えられた脂肪を時間をかけて燃やす。負荷の軽い、誰にでもカンタンに出来る運動で引き締まったスリム・ボディを目指せるのだ。

ダンベルマーク どのくらいやればいいのか?
 
具体的にどのくらいトレーニングすれば、引き締まったボティになれるのか?各人のレベルや、目指すスリム度にもよるが、おおよそは下の通り。

回数 週2、3日。できれば4日。
時間 1日40〜50分。脂肪を効率良く燃やすためには20分以上は必要。ただし、1日のうちで10分を3〜4回に分けておこなったとしても、ある程度、効果がある。
強さ 最大心拍数(その人にとって最もキツイ運動限界時の心拍数)の60〜75%。
とにかく大切なのは、長い時間続けられるという事。ややキツイなと思ったら、それは無酸素運動になってしまっている。ウォーキングもジョギングも、声かけられたら笑って応えられるくらいのニコニコペースで行こう!

自分の最大心拍数・心拍数の測り方
最大
心拍数
最大心拍数=220-年齢
心拍数 首筋に人さし指・中指をそろえて当て、10秒間の脈拍を数え、それを6倍する。


ダンベルマーク カタチから入ろう!
 
時間をかけて運動し、脂肪を燃やすのが目標の有酸素運動。長く続けるためにはカラダに無理のない正しいフォームが大切!無理なフォームでは、膝や足・腰を痛め、結局は続かなくなってましまう。有酸素運動の基本、ウォーキングとジョギングをスピードを出して走りだす前に正しい姿勢から見直してみよう!
ウォーキングのフォーム(おなかを引き締め背筋をのばそう!)
ウォーキング 頭から垂直につられている意識で、上半身をまっすぐに。胸を開いて、酸素をたくさん吸い込もう!肩・肘の力を抜き、腕を大きく振ってリズムをとる。腰は地面と平行に移動するイメージで上下動は最小限に。股関節を大きく動かし大股でスイスイ歩こう。踵から着地し、足の裏全体で体重を受け止め、爪先でキックして前に進む。これにより、膝への負担が軽くなり疲れにくく、長く歩く事が出来る。
ジョギングのフォーム(着地衝撃をうまく和らげよう!)
ジョギング 基本はウォーキングと同じ。ペースが上がった時、上体はやや前に倒すが基本は背筋をまっすぐに。踵で着地し、足の裏全体で体重を受け止め、爪先でキックして前に進む。特に足の親指の付け根を支点にして蹴り出すようにする。これにより、膝・腰への衝撃を和らげる。疲れてくると、どうしてもフォームが乱れやすくなるので、その時はウォーキングに戻って姿勢を正そう。

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