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引き締まったボディがイイ!赤筋コース

引き締まったスリムなボディを目指す人のためのトレーニング法です。負荷の軽い、誰にでも簡単にできる運動で引き締まった体を目指せます。長く続けるために、体に無理のない正しいフォームを身につけましょう。

有酸素運動で引き締め!

長距離走者などが主に鍛える赤筋(遅筋)。赤筋は収縮速度が遅くパワーは小さいようです。しかし、そのエネルギー源の有酸素性ATP(アデノシン三リン酸)は、一気に使い切ってしまう無酸素性ATPと違い、呼吸による酸素と脂肪・炭水化物から運動中も生成され続けるので、持久力に優れています。つまり、体に蓄えられた脂肪を時間をかけて燃やします。負荷の軽い、誰にでも簡単にできる運動で引き締まったスリム・ボディを目指せるのです。

どのくらいトレーニングをすればいいの?

回数 週2、3日。できれば4日行います。
時間 1日40〜50分。ただし、1日のうちで10分を3〜4回に分けておこなったとしても、ある程度、効果があります。
強さ 最大心拍数(その人にとって最もキツイ運動限界時の心拍数)の60〜75%を目安にします。

■自分の最大心拍数・心拍数の測り方

最大心拍数 最大心拍数=220−年齢
心拍数 首筋に人さし指・中指をそろえて当て、10秒間の脈拍を数え、それを6倍にします。

とにかく大切なのは、長い時間続けられるということです。ややキツイなと思ったら、それは無酸素運動になってしまっています。ウォーキングもジョギングも、声かけられたら笑って応えられるくらいのニコニコペースで行きましょう。

カタチから入ろう!

時間をかけて運動し、脂肪を燃やすのが目標の有酸素運動です。長く続けるためには体に無理のない正しいフォームが大切です。無理なフォームでは、膝や足・腰を痛め、結局は続かなくなってましまいます。有酸素運動の基本、ウォーキングとジョギングをスピードを出して走りだす前に正しい姿勢から見直してみましょう。

ウォーキングのフォーム

ウォーキング

頭から垂直につられている意識で、上半身をまっすぐにします。胸を開いて、酸素をたくさん吸い込みましょう。肩・肘の力を抜き、腕を大きく振ってリズムをとります。腰は地面と平行に移動するイメージで上下動は最小限にします。股関節を大きく動かし大股でスイスイ歩きましょう。踵から着地し、足の裏全体で体重を受け止め、爪先でキックして前に進みます。これにより、膝への負担が軽くなり疲れにくく、長く歩くことができます。

ジョギングのフォーム

ジョギング

基本はウォーキングと同じです。ペースが上がったとき、上体はやや前に倒すが基本は背筋をまっすぐにします。踵で着地し、足の裏全体で体重を受け止め、爪先でキックして前に進みます。特に足の親指の付け根を支点にして蹴り出すようにします。これにより、膝・腰への衝撃を和らげます。
疲れてくると、どうしてもフォームが乱れやすくなるので、そのときはウォーキングに戻って姿勢を正しましょう。