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たばこをやめるテクニック!イライラ解消リラックス法

たばこを手に「禁煙したいんですけどね」と苦笑している人、周りにいませんか。あなたはどうでしょうか?今回は、やめる手順を「たばこ」を例にアドバイスします。お酒や甘いものなど、ほかの悩みに応用できることもあるので、「自分には関係ない」と思わずに、知っておきましょう。

やめるためには準備が必要

今までしみついた習慣をやめるためには、あらかじめその習慣に対する自分の傾向と対策を把握しておく必要があります。
下の手順にそって、さっそく分析開始!

1. 禁煙する理由の確認

禁煙する個人的な理由を3つほど書き出し、見えるところに貼っておきます。
例:体調が悪いため。将来の健康によくないから。
(息切れがするから。口臭がひどいから。子どもがたばこの煙で咳き込むからなど、なるべく具体的にします。)

2. 喫煙行動の観察

ある1日、喫煙をするたびに、「どんな状況で、○○をしながら吸った。そのとき、おいしかったか?たばこを吸ったことによる気持ちの変化」などを書き出します。

例:

7:00
起き抜けに新聞を読みながら 頭がスッキリした
9:00
出社後、コーヒーを飲みながら特に感じず。やっぱ習慣かな
10:00
仕事中、考えをまとめるため考えはまとまらなかった。でも落ち着く
24:00
寝る前の一服特に感じず。寝る前の儀式だよな

3. 傾向の分析と対策づくり

「2」で作ったメモを見ながら対策を考え、メモの横に具体的に書きだします。「イライラ解消法」を参考に、代用できるところは代用します。

例:

7:00
起き抜けに新聞を読みながら 起き抜けはまず、洗顔、歯磨きをする
9:00
出社後、コーヒーを飲みながらコーヒーはやめて、持参のこぶ茶にする
10:00
仕事中、考えをまとめるためイライラしたら、キシリトール入りのガムを噛んでみる
24:00
寝る前の一服水を味わいながら飲む

4. 禁煙日の設定

たばこは悪習慣、体に悪いと言っても、喫煙者にとってストレス解消になっていることも事実です。そのため、仕事などが忙しくてストレスがたまりやすいときに、無理をして始めると失敗することが多いようです。
全面禁煙は、仕事にゆとりのあるとき、正月休みなどに行うことにして、当面は銘柄を軽いものに変える、本数を半分にするなどの目標にした方が成功することもあります。
ただし、一度決めた禁煙開始日はちゃんと守ること

イライラ解消リラックス法

たばこに含まれるニコチンは習慣性のある物質です。このため、禁煙するとさまざまな離脱症状が出現します。そこで、その間のイライラなどと戦う手段を紹介しましょう。離脱症状は、通常禁煙3日目がピークとなるようですが、おおむね1週間、長くても2〜3週間で消えてしまいます。リラックスして我慢です。

深呼吸をする

深呼吸をする

お腹に空気を送り込む腹式呼吸をしてみます。胸に手をあてて、深く息を吸ったり吐いたりしてみましょう。胸が動かないようならOKです。

水やお茶を飲む

水やお茶を飲む

ニコチンの離脱症状のひとつとして、やたらとのどが渇くことがあります。そんなときは水やお茶を飲んでしのぎましょう。
なお、禁煙中はコーヒーやアルコールなど、刺激のある飲み物は避けましょう。

代用品を口に

代用品を口に

吸いたくなったときに、まずは3分我慢。それでも気持ちがおさまらないときは、糖分の少ないガムや仁丹、干し昆布をかみます。

歯みがき

歯みがき

食後の一服願望を抑えるため、3食後に歯をみがき、口の中を清潔に保ちます。

時計を見る

時計を見る

「吸いたい」衝動が襲ってきたら、時計をにらみます。衝動がおさまるまでの秒数を数えます。

歩きまわる

歩きまわる

気分転換の一服願望を抑えるために、仕事が一段落ついたときなどは、軽い体操や散歩をします。会社内の階段を一往復してみては?

1日にたまったイライラを解消する

自宅でのひとときを、ゆっくり楽しくすごせるような手段を見つけましょう。
音楽でもいいし、香りなどにこだわってみてもいいでしょう。
自宅でも、コーヒーやアルコールなどは避けます。代わりに、ホットレモネードやこぶ茶など、手製の飲み物にこってみるのもいいでしょう。
このほか、ネット上で禁煙仲間を探してみるのも、ひとつの手です。アルコールなどの依存症では、同じ悩みを持つ人たちが集まってお互いを励まし合う、グループ治療がよく行われています。禁煙についても、お互いにアドバイスし、励まし合う仲間の存在は大きいはずです。