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たばこをやめるテクニック
〜イライラ解消リラックス法〜


たばこを手に「やめたいとは思ってるんですけどね」と苦笑している人、周りにいないだろうか。あなた自身はどうだろうか。
このページはズバリ! やめる手順をたばこを例にアドバイス。
アルコールや甘いものなど、ほかの悩みに応用できそうなことも多いので、「自分には関係ない」と思わずに、是非チェックしていただきたい。イライラ解消リラックス法へ

アイコン やめるためには準備が必要だ

今までしみついた習慣をやめるためには、あらかじめその習慣に対する自分の傾向と対策を把握しておく必要がある。
下の手順にそって、さっそく分析開始!
1禁煙する理由の確認
禁煙する個人的な理由を3つほど書き出し、見えるところに貼っておく。
例:体調が悪いため。将来の健康によくないから
(息切れがするから。口臭がひどいから。子どもがたばこの煙で咳き込むからなど、なるべく具体的に)
2 喫煙行動の観察
ある1日、喫煙をするたびに、「どんな状況で、○○をしながら吸った。そのとき、おいしかったか?たばこを吸ったことによる気持ちの変化」などを書き出してみる。
例:
7:00
起き抜けに新聞を読みながら
頭がスッキリした
9:00
出社後、コーヒーを飲みながら
特に感じず。やっぱ習慣かな
10:00
仕事中、考えをまとめるため
考えはまとまらなかった。でも落ち着く
24:00
寝る前の一服
特に感じず。寝る前の儀式だよな

3 傾向の分析と対策づくり
「2」で作ったメモを見ながら対策を考え、メモの横に具体的に書きだす。「イライラ解消法」を参考に、代用できるところは代用する。

例:
7:00
起き抜けに新聞を読みながら
起き抜けはまず、洗顔、歯磨きをする
9:00
出社後、コーヒーを飲みながら
コーヒーはやめて、持参のこぶ茶にする
10:00
仕事中、考えをまとめるため
イライラしたら、キシリトール入りの
ガムを噛んでみる
24:00
寝る前の一服
水を味わいながら飲む

4 禁煙日の設定
たばこは悪習慣、からだに悪いと言っても、喫煙者にとってストレス解消になっていることも事実。
だから、仕事などが忙しくてストレスがたまりやすいときに、無理をして始めると失敗することが多いようだ。
全面禁煙は、仕事にゆとりのあるとき、正月休みなどに行うことにして、当面は銘柄を軽いものに変える、本数を半分にするなどの目標にした方が成功することもある。
ただし、一度決めた禁煙開始日はちゃんと守ること。

アイコン イライラ解消リラックス法

たばこに含まれるニコチンは習慣性のある物質だ。このため、禁煙するとさまざまな離脱症状が出現する。そこで、その間のイライラなどと戦う手段を紹介しよう。離脱症状は、通常禁煙3日目がピークとなるようだが、おおむね1週間、長くても2〜3週間で消えてしまう。リラックスしてガマンガマン。

深呼吸をする 水やお茶を飲む
深呼吸お腹に空気を送り込む腹式呼吸をしてみる。胸に手をあてて、深く息を吸ったり吐いたりしてみよう。胸が動かないようならOK。 水分 ニコチンの離脱症状のひとつとして、やたらとのどが渇くことがある。
そんなときは水やお茶を飲んでしのごう。
なお、禁煙中はコーヒーやアルコールなど、刺激のある飲み物は避ける。
  
代用品を口に 歯みがき
ガム吸いたくなったときに、まずは3分ガマン。それでも気持ちがおさまらないときは、糖分の少ないガムや仁丹、干し昆布をかむ。 歯磨き食後の一服願望を抑えるため、3食後に歯をみがき、口の中を清潔に保つ。
  
時計を見る 歩きまわる
時計「吸いたい」衝動が襲ってきたら、時計をにらむ。衝動がおさまるまでの秒数を数える 散歩気分転換の一服願望を抑えるために、仕事が一段落ついたときなどは、軽い体操や散歩をする。会社内の階段を一往復してみては?
 
1日にたまったイライラを解消する

自宅でのひとときを、ゆっくり楽しくすごせるような手段を見つけたい。
音楽でもいいし、香りなどにこだわってみてもいい。
自宅でも、コーヒーやアルコールなどは避けよう。代わりに、ホットレモネードやこぶ茶など、手製の飲み物にこってみよう。
このほか、ネット上で禁煙仲間を探してみるのも一手。
アルコールなどの依存症では、同じ悩みを持つ人たちが集まってお互いを励まし合う、グループ治療がよく行われている。
禁煙についても、お互いにアドバイスし、励まし合う仲間の存在は大きいはず。

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