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まずはカンタンに動いてみよう!!

オススメ!


運動といっても、フィットネスクラブに通わなくてはいけないとか、テニスやスイミングなど何かスポーツをしなきゃいけない、なんて大げさに考える必要はない。まずは気軽に、毎日の生活の中で「歩く」ことから始めよう。それだけでもずいぶん違うのだ。
こんな時には運動してはいけない!
1. 睡眠不足のとき
運動を始める人が最初に陥る間違いは、そのやり方と量。
最初から張り切りすぎると、運動障害を引き起こすキケンがある。
持病のある人や腰・ひざなどが痛い人は、必ず運動を始める前に専門医の指示をあおぐこと。
「私は健康だ」という人でも、年1回は健康診断を受けて常に体調に気を配り、このリストに挙げたような時には運動は休むようにする。
また、運動途中に呼吸困難、吐き気、頭痛、胸の痛み、めまい、ふらつき、よろめきなどの変調に気がついたら、即中止しようbr>
2. 疲労感が強いとき
3. 強い精神的ショックを受けたとき
4. 二日酔いのとき
5. 風邪、下痢のとき
さて、上のリストには当てはまるものがない、体調バッチリのあなた。
早速、できることから始めてみよう。

見出し超・初級日常トレーニング
見出し目的別・もうちょっと鍛えたい簡単トレーニング


見出し超・初級日常トレーニング
忙しくて運動する時間がないという人でも、これなら出来るはず。今まで当たり前のように乗り物に頼っていた部分を、意識的に歩くようにするだけでも、効果は大だ。
階段 さらば!エスカレーター
駅やデパートで、階段とエスカレーターが並んでいた場合、アナタはいつもどっちを使う?
この際、エスカレーターやエレベーターの誘惑を振り切り、階段を上り下りするように心がけよう。ちなみに、階段を上ると3分間で22kcal消費したことになり、これは縄跳び2分ちょっとに相当する(カロリーは目安)。
1日のうちで何度もあることを考えると、これは大きい。
歩く 15分の距離なら車より歩く
電車で通勤する人は、1つ手前の駅で降りて会社まで歩いてみる。
家から最寄駅までバスの人なら、駅まで歩くようにする。ちょっとそこまでタクシー!と手を上げる前に、10分15分のところなら思い直して歩いてみる。
こんな風に、時間的に余裕があるときだけでも「歩く」ようにしよう。
自転車 自転車で足腰トレーニング
歩くのにはちょっと遠い、という時は、自転車で移動してみよう。車やバスに乗るよりも健康的だし、意外とひざへの負担も少なく、ひざ痛の治療と予防にもなる。
サイクリング車でなくても、普通の自転車で十分。会社から2〜3つ手前の駅の駐輪場に置いて、毎日の通勤に使う、ちょっと離れたスーパーまで自転車で往復するなど。
仮に15分サイクリングすると、92kcalが消費されることになるのだ。


見出し目的別・もうちょっと鍛えたい簡単トレーニング
もう少し本格的にやってみたいという人のために、強化したい体力別のおすすめトレーニング法を紹介しよう。
なお、事故を防いで疲労を残さないためにも、運動前のウォーミングアップと運動後のクーリングダウンを忘れないこと。

全身持久力をアップさせたい
スタミナをつけるには、ウォーキングやジョギング、スイミング、サイクリングなどの有酸素運動が効果的。その中でも、いつでもどこでも手軽にできるという点では、ウォーキングがおすすめだ。ただ「歩く」という行為も、以下のことに気をつけるだけで、本格的なトレーニングになる。
1. 20分以上続けて歩く
2. 週3回以上おこなう
3. 背筋を伸ばし、お腹を引き締めアゴをひき、腕は前後にテンポ良く振る。
かかとから着地し、つま先で地面をキックするように、大またで歩く
4. 軽く息が弾む程度の速さで歩く(1分間に80m〜100m)。少し汗ばむくらい
5. 足にピッタリ合ったシューズをはく。これが意外と大事
6. 目標は「1日1万歩」! 万歩計を使うと便利

筋力をアップさせたい
テレビを見ながらでも自宅で手軽に出来るウエイトトレーニングとして、ダンベル体操が有名。

押し上げ運動 水平上げ運動
足を肩幅ぐらいに開き、両手にダンベルを持って肩に乗せるようにし、片方ずつまっすぐ上に押し上げるようにゆっくりと持ち上げる
これを左右交互に10回ずつ
足を肩幅ぐらいに開き、両手に持ったダンベルを水平に上げたり下げたりする
10回

ダンベルは重すぎず軽すぎないものを選び、物足りなくなってきたら500gぐらいずつ増やすようにする。
ひとつの動作に最低4秒かけ、ゆっくりと呼吸を止めずに、そして使っている筋肉をしっかり意識しながら行うのがポイントだ。

また、もっとカンタンにしたいなら、「ダンベルの代わりに、適当な重さの本や水を満たしたビンを使う」「立ったりしゃがんだりを繰り返す」「腕立て伏せやぶら下がりをする」のだって、立派な筋力トレーニングだ。

柔軟性をアップさせたい
関節や筋肉を柔らかくするには、ストレッチングをするとよい。

簡単ストレッチング1
足を肩幅の2倍に開いて立つ
両手を頭の上で組み、手のひらを外側に向け、両手をまっすぐ上に引っ張り上げて10秒静止。真右にカラダを曲げ10秒静止
左も同様に行う

簡単ストレッチング2
足を前後に大きく開いて立つ
足先は前に向け、後ろの足のアキレス腱をゆっくりと伸ばしていく
ストレッチングで大切なポイントは次の4点。
1. はずみや反動をつけず、「じわりじわり」と伸ばす
2. 伸ばしたときに、10〜30秒間、その姿勢を保持する
3. 息を止めない。肩の力を抜いてリラックスする
4. 「気持ちいい」と感じられるところまで伸ばす。痛みを感じるのはやり過ぎ

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