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身体活動を増やすために

日常生活の中で身体活動を増やす

身体活動を増やすといっても、何も特別のことではありません。要は、日常の中でどのくらい動こうとするか、工夫の仕方の問題です。

日常生活の中で

  • 自分の机に在席ばかりしていないで、こまめに動く
    (例)コピー取り、お茶入れなど、自分から動く
  • 家事を分担する
    (例)布団をたたんだり、食器を洗ったりする
  • 休日はごろ寝を決め込まない
    (例)週休2日のうち、1日は積極的に外出する
  • エスカレーター、エレベーターは使わない
    (例)超高層ビルは別にして、3、4階ぐらいの場合は階段を使う
  • 通勤で片道10分は歩く
    (例)駅やバス停など、間隔が短めのものは積極的に歩く

趣味、レジャー、ボランティア活動の中で

  • 地域の行事に積極的に参加する
  • アウトドア・ライフを楽しむ
    (例)ガーデニング、釣り、日曜大工など、家の中から外へ

Surgeon General(米国厚生省公衆衛生総監)が示す中程度の強度の活動例

  • 車を洗ったり、ワックスをかける
  • エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う
  • スーパーの駐車場では一番遠い場所に止めて、店まで歩く
  • 休日には芝刈りや庭仕事をする

エネルギー消費量

  男(60kg) 女(50kg)
1分間に消費するエネルギー(カロリー) 100kcal消費する時間(分) 1分間に消費するエネルギー(カロリー) 100kcal消費する時間(分)
ラジオ体操 2.1〜5.3 48〜19 1.7〜4.4 59〜23
卓球 5.3 19 4.4 23
バトミントン 5.3 19 4.4 23
階段(下り) 3.2 31 2.7 37
階段(昇り) 7.4 14 6.2 16
急歩(90〜100m/分) 4.8 21 4.0 25
正常歩(70〜80m/分) 3.6 28 3.0 33
なわとび(70〜80回/分) 10.1 10 8.4 12
テニス 7.4 14 6.2 16
登山(登り) 8.5 12 7.1 14
水泳(泳いだり遊んだり) 5.3 19 4.4 23
ハイキング平地 3.2 31 2.7 37
サイクリング平地(15km/時間) 6.1 16 5.1 20
軽い駆足(1500mを11〜12分) 9.6 10 8.0 13
普通の駆足(1500mを8〜9分) 11.7 9 9.8 10

出典:「健康づくりのための年齢別・対象別身体活動指針」(財)日本食生活協会、平成9年

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