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一人でできるトレッチング 首と肩の回りを伸ばす

ストレッチのポイント

  • 痛いと感じるほど伸ばすのは、筋肉や腱を傷める可能性があり逆効果。いきなり大きな負担はかけないようにしよう
  • 入浴後など体を温めリラックスした状態で行うと効果的
  • 深呼吸をしながら、ゆっくりと伸ばすことを心がけよう

首と肩の回りを伸ばす 1

1. まずは、ベッドかテーブルの上に仰向けになって寝る。両手はおなかの辺りで組んでおき、ベッドやテーブルの端から頭を出して床の方向に後傾させる。

首と肩の回りを伸ばす 2

2. 次は正座の姿勢。目の前に40cmほどの高さに座布団を積み重ね、両手を組み、頭の前方にある座布団の上に置く。そのまま頭を床の方向へ前傾する。

首と肩の回りを伸ばす 3

3. 今度は、肩幅より狭い足幅で立ち、両手を頭上に上げて万歳をする。その際、両腕のひじの付近にゴムのベルトをかけ、両手でそれを押し広げるようにすると効果的。

首と肩の回りを伸ばす 4

4. 背中で上下から手と手をつなぐ。手は左右交互に行う。

首と肩の回りを伸ばす 5

5. 4が難しい場合は、タオルの助けを借りる。

首と肩の回りを伸ばす 6

6. 次は、まず正座をして、両足を外に出してゆっくりとおしりを床に付ける。つかない場合は、痛みを感じない程度までにする。それから両手を後ろに回し、前方を見つめながら背筋を伸ばす。この際、両ひじを伸ばすのがポイント。

首と肩の回りを伸ばす 7

7. 再び正座をして、顔が床に付くまで前傾し後ろで手を組み、両手をまっすぐ天井方向に向け、床と垂直になるようにする。この際も無理をせず、肩に痛みを感じない程度までにする。

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