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いよいよダンベル・エクササイズを始めます
(基本コース)

1. 押し上げ運動(ダンベル・ショルダープレス)

足は肩幅くらいに開き、両手に持ったダンベルを肩まで上げます。その姿勢で片方ずつ上に伸ばしたり、下げたりを交互に行います。左右各10回。

押し上げ運動(ダンベル・ショルダープレス) 押し上げ運動(ダンベル・ショルダープレス)

2. 巻き上げ運動(アームカール)

両足のかかとをつけ、両腕に持ったダンベルを反動を付けずに巻き上げるように持ち上げます。左右各10回。

巻き上げ運動(アームカール) 巻き上げ運動(アームカール)

3. 水平上げ運動(サイドレイズ)

両足を肩幅くらいに開き、両手に持ったダンベルを水平に上げたり下げたりします。10回。

水平上げ運動(サイドレイズ) 水平上げ運動(サイドレイズ)

4. 体側縮め運動(サイドベント)

足を肩幅くらいに開き、右手に持ったダンベルは体側にそったまま、左手は頭の後ろにそえます。そのままの姿勢で左側に体を傾けます。次に、ダンベルを持っている方に体を傾けます。次にダンベルを持ち替えて同様の動作を行います。左右各10回。

体側縮め運動(サイドベント) 体側縮め運動(サイドベント)

5. 屈伸運動(スクワット)

両足を70〜80cmほど開きます。両手のダンベルを左右に交差させ、肩の上で構えます。そのままの姿勢で、上下に屈伸を行います。10回。

屈伸運動(スクワット) 屈伸運動(スクワット)

6. 押し上げ運動(フレンチプレス)

基本姿勢は、真っすぐ立つことです。右手にダンベルを持ち、ひじが肩の上になるように構えます。ひじはそのままにして、腕を押し上げてみます。

押し上げ運動(フレンチプレス)

7. 押し上げ運動(プッシュアウェー)

左手をいすにつき、左足を前にし、右手でダンベルを持ち、直角になるまでゆっくり曲げます。左右各10回

押し上げ運動(プッシュアウェー) 押し上げ運動(プッシュアウェー)

8. 引き上げ運動(バック)

いすに左手と左ひじをつき、右手に持ったダンベルをゆっくり下げたり持ち上げてください。左右各10回。

引き上げ運動(バック) 引き上げ運動(バック)

9. 腹筋運動(シットアップ)

まず仰向けに寝てください。次にひざを軽く立て、ダンベルを両手で首の前で構えます。この姿勢ができたら、肩から頭全体を床から浮かすように上げて5、6秒静止。これを10回。

腹筋運動(シットアップ) 腹筋運動(シットアップ)

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