疾患・特集

変化を持たせたトレーニングメニュー

ジョギング

初心者向きのトレーニングメニューで、準備運動や疲れ、体調を整える方法として最適です。
話をしながら、楽に走れるスピードで、かかとから足裏全体、そしてつま先と地面をなめるように着地します。
心拍数はだいたい1分間に110～130位です。

持続走

一定のペースで休むことなく走り続ける方法。このトレーニングで、効率良く長続きさせる動きを身に付けます。

  1. 1時間走
    走る時間を5、10、15、20分と決めて同じスピードで走り続けます。
  2. 距離走
    一定の距離を決めて、同じスピードで走ります。

これらのトレーニングで、同じ距離でかかる時間を縮めていくと、スピードも上がってきます。

ファルトレーク

いろいろな地形を走る「野外走」のことですが、都市でも階段、坂道、公園などを利用し、変化をつけて走ることができます。
地形の変化に合わせて、それにふさわしいスピードやフォームで走ります。
ファルトレークは、持続走をマスターできたランナーや青少年に適した方法で、変化のある楽しいランニングです。

インターバル走

短距離を全速力の8割程度の力で走った後、軽いジョギング、また8割の力で走り、軽いジョギング……というようなトレーニング方法を繰り返し行うと効果的です。瞬発力と筋持久力、及びペース感覚を養うのに適しています。
初心者は、「歩行と速歩」、または「速歩と走行」を繰り返す方法も有効です。個人のレベルや環境に合わせた方法を工夫してみます。