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食物繊維には2つのタイプがある

2つのタイプの特徴

食物繊維は、水に溶けにくいタイプと、溶けるタイプに分かれます。

  1. 不溶性食物繊維  IDF (water−insoluble dietary fiber)
    植物の細胞壁をつくっている成分、主に穀物では「リグニン」「セルロース」「ヘミセルロース」など「糖」がたくさんつながった構造で、水に溶けません。
  2. 水溶性食物繊維 SDF(water−soluble dietary fiber)
    植物の細胞の中に貯蔵されたり、植物が分泌する成分に含まれ、果物や、ニンジンなどの野菜に多く含まれる「ペクチン」やコンニャクに含まれる「マンナン」、海藻類に含まれる「アルギン酸」などが知られています。
    やはり「糖」がたくさんつながっていますが、構造の違いで水溶性という特徴があります。

食物繊維の分類と主な成分

タイプ 分類 主な成分 主な起源
不溶性 細胞壁構成物質
セルロース β-D-グルカン 植物性食品一般
ヘミセルロース
(非セルロース多糖)
キシラン
マンナンガラクタン
植物細胞壁
ペクチン(不溶性) ガラクツロナン 未熟野菜、果実
リグニン 芳香族炭化水素 植物性食品一般
キチン ポリグルコサミン エビ、カニの外皮キノコ類の細胞壁
水溶性 非構造性物質
ペクチン ガラクツロナン 野菜、果実
植物ガム ポリウロニド アラビアガム
粘質多糖類 ガラクトマンナン
グルコマンナン
グアーガム種子
コンニャク
海藻多糖類 アルギン酸
カラギーナン
コンブ、アラメ
紅藻類
化学修飾多糖類 カルボキシメチルセルロース
ポリデキストロース
増粘剤

出典:「食品指導の ABC」日本医師会刊

SDFの方が効果が大きい

IDFは水分を吸収して便を柔らかくし、消化管を通過する時間を短くします。
SDFはIDFよりさらに水を吸収して膨らむうえ、保水力が優れているためさらに強い効果を示します。
また、SDFは胃内滞留時間が長く、耐糖能の改善、インシュリン分泌の節約、コレステロール吸収の低下、体内コレステロール濃度の正常化をもたらす作用があるため、IDFよりもさらに多く取ることが望ましいとされています。

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