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1日30種類食べればビタミン欠乏症は防げる?

1日当たりの摂取量を把握

日本人に不足しやすいビタミンは、A、B1、B2、C、D、ナイアシンといわれています。
ビタミンを効率的に取るためには、まず、1日当たりの摂取量を把握しておくことが大切です。表に示したビタミンの1日当たりの所要量は、欠乏症を防ぐ最小必要量に2割程度を上乗せした数値です。
ただし、年齢やエネルギー消費量、妊娠、授乳中などの条件によって量に増減が出てきますので、所要量はあくまでも目安です。例えば、妊娠前期の人は、ビタミンDを300IU多く取ることが望ましいとされています。
このように状況に応じて摂取する量を判断し、偏った食生活にしないことが欠乏症を防ぐポイントです。

30種類以上の食品を

ビタミンを上手に取る方法としては、色々な食品を食べることで、1日に6つの基礎食品群の内から満遍なく30種類以上の食品を食べれば、ビタミンバランスの取れた食事になります。

6つの基礎食品とそれに含まれる主なビタミンなどの種類

1群 たんぱく質 魚、肉、卵、大豆 ビタミンA・B1・B2、カルシウム、鉄
2群 無機質 牛乳、乳製品、小魚 ビタミンB2
3群 カロチン 緑黄色野菜 ビタミンA・C、カルシウム、鉄
4群 ビタミンC 緑黄色野菜以外の野菜、果物 ビタミンB1・B2、カルシウム
5群 炭水化物 米、パン、めん、芋 ビタミンB1・C
6群 脂肪 油脂 ビタミンA・D・E、リノール酸

ビタミンの日当たりの所要量

ビタミン名
(単位)
6歳 12歳 成人
(20〜49歳)
妊娠 授乳時
前期 後期
ビタミンA
(IU)
1200 1200 1500 1500 2000 1800 +200 +1400
ビタミンD
(IU)
100 100 100 100 100 100 +300 +300 +300
ビタミンE
(mg)
8 7 +1 +1 +2
ビタミンB1
(mg)
0.7 0.6 0.9 0.9 1.0 0.8 0.1 0.2 0.3
ビタミンB2
(mg)
0.9 0.9 1.3 1.2 1.3〜1.4 1.1 0.1 0.2 0.4
ナイアシン
(mg)
11 10 15 15 16〜17 13〜14 +1 +2 +5
ビタミンC
(mg)
40 40 50 50 50 50 +10 +10 +40

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