疾患・特集

鉄の欠乏を防ぐ食品群

1日男性10mg、女性12mg必要

鉄は血液の大切な成分です。ヘムというたんぱく質と結び付いて、赤血球中のヘモグロビン（血色素）を作り、体内に酸素を運ぶはたらきをしています。
鉄不足から起きる貧血が鉄欠乏性貧血です。

鉄は、微量でも毎日必要で、男性は10mg、女性は12mgが1日の目安とされています。
しかし、吸収率が10％程度と低く、特に清涼飲料や加工食品に含まれるリン酸、野菜の中のシュウ酸などは、呼吸を妨げます。
吸収を良くするには、ビタミンCやたんぱく質と一緒に取ること、かんきつ類や酢などで胃酸の分泌を良くすることがあげられます。

1品で大量に含む食品はほとんどない

鉄には、肉や魚などの動物性食品に多いヘム鉄と、植物性食品に多い非ヘム鉄があります。ヘム鉄は吸収率が20～30％ですが、非ヘム鉄では5％に過ぎません。
動物性食品では、スッポンの血、豚レバー、牛レバー、鶏卵、うずらの卵、牛肉、豚肉、鶏肉、赤身の魚、アユ、イワシの丸干し、スジコ、アカ貝、カキ、シジミ、ハマグリ、植物性食品ではヒジキ、アオノリなどに多く含まれています。
鉄を1品で大量に含む食品はほとんどありません。毎日、これらの食品を少しずつ食べることが必要です。